Блог

Беспокойный сон. 10 причин хронического недосыпа.

Ночь без полноценного сна. Что может быть хуже и как с этим справиться?

Ведь полноценный ночной отдых – это не роскошь, а базовая потребность организма человека, как воздух. Около 1/3 нашей жизни мы проводим во сне. Постоянный недосып пагубно влияет на большинство систем нашего организма, включая сердечно-сосудистую, эндокринную, пищеварительную, нервную и дыхательную системы, что, в конце концов, подтачивает здоровье и приводит к преждевременному старению.

Есть несколько причин, которые мешают глубокому, качественному сну. Они относятся к состоянию нервной системы, физиологии и окружающей обстановки.

Что мешает полноценно высыпаться и чувствовать себя бодрым с утра?

Причина №1 – стресс в течение дня

Одна из распространенных причин беспокойного сна – это избыток стресса и беспокойства в течение дня. Нервное напряжение настраивает мозг на повышенную активность до глубокой ночи. Уровень бодрствования остается высоким, мозг продолжает обдумывать нерешенные ситуации, ищет лучшие решения, а нервные реакции, зрение и слух обостряются и мгновенно реагируют на малейший внешний раздражитель.

Чтобы организм легко засыпал нужно наладить свой график сна и повседневный режим дня – пробуждение, работа, отдых, питание, активность, сон. Важно создать в своей жизни культуру сна – осознанно успокаивать свои мысли не менее, чем за два часа до сна, потому что мозгу нужно время, чтобы отключиться от рабочих моментов жизни, не загружать желудок едой, последний прием кофе до 16:00, исключить алкоголь не менее, чем за 3 часа до отбоя.

Включите релакс музыку, зажгите свечи, побалуйте себя теплым душем или ванной, и ложитесь спать в блаженном эмоциональном и легком физическом состоянии. Устройте сами себе пространство полноценного вечернего отдыха и не позволяйте никому и ничему тревожить вас в это святое время.

№ 2 – атмосфера и условия сна

Легкое засыпание также невозможно, если в спальне нет комфортной атмосферы, способствующей сну: слишком душно или жарко, неудобная постель с подушкой неправильной формы или вредным наполнителем, твердый или слишком мягкий матрас, тесная кровать, шум — разговоры, храп, звуки ТВ или радио отвлекают психику от сна.

После сна в правильной атмосфере и постели вы чувствуете себя отдохнувшим и продуктивным. Полностью расслабиться и спать в комфортном положении получается естественно. Также рекомендуется за 30 минут до сна проветрить комнату. От того, насколько свежим будет воздух, таким будет и качество вашего отдыха.

№ 3 – возраст

С возрастом длительность сна уменьшается. Людям от 40 до 70 лет хватает всего 5-6 часов сна. Пожилые спят не очень крепко, просыпаются среди ночи несколько раз. Возможно это происходит потому, что они спят еще и днем. К тому же с годами у людей вырабатывается меньше мелатонина — гормона, который вызывает сон. Поэтому пожилые люди спят более чувствительно и могут просыпаться среди ночи от любого постороннего шума.

И, наоборот, молодежь, которая ведет активный образ жизни и занимается спортом, спит почти 8-10 часов в сутки.

Что делать? Стараться не спать днем и вести более активный образ жизни. Если бессонница мучает долгое время, то стоит обратиться к врачу для обследования.

№ 4 – храп и апноэ

Апноэ – нарушение сна, сопровождаемое приостановками дыхания не менее 10 секунд. Из-за нехватки кислорода человек просыпается несколько раз за ночь. Частые жалобы головные боли и усталость с утра, сложность с концентрацией внимания. Состояние опасно для здоровья.

Храп во сне — один из первых симптомов синдрома апноэ, но он может быть и безвредным. Возникает при полном расслаблении организма и уменьшении тонуса мышечной ткани глотки. Характеризуется появлением спазма, который провоцирует вибрации.

В обоих случаях требуется обследование и своевременная консультация врача.

№ 5 – ночные походы в туалет

Это нормально, если в вечернее время выпито много воды. Но так может быть и при:

• Цистите и других заболеваниях почек и мочевого пузыря.
• Проблемах с простатой.
• Сахарном диабете.
• Приеме некоторых лекарств, как побочный эффект.

Что делать? Не пить на ночь и за 3 часа до сна не есть острую пищу (она негативно влияет на органы мочевыделительной системы). А если желание сходить в туалет возникает каждую ночь, также вы заметили проблемы с мочеиспусканием в течение дня, то не откладывайте визит к врачу!

№ 6 – яркий свет

Немногие знают, что использование гаджетов – смартфонов, телевизоров перед сном и даже синяя подсветка электронных часов или ночника снижает выработку гормона сна мелатонина. Светящийся голубой экран не дает мозгу расслабиться, он воспринимает этот свет будто сейчас ещё день и тем самым сбиваются циркадные ритмы – биологические часы организма, которые отвечают за функцию сон — бодрствование.

Сбой также может произойти из-за смены часовых поясов, длительном отказе от сна, работы в ночные смены.

Что делать? За 30-45 минут до сна отложить все светящиеся экраны или, если вы всё же вынуждены пользоваться смартфоном, то рекомендуем настроить подсветку дисплея в теплой гамме. Также важно спать в темной комнате без проникновения света яркой луны, уличных фонарей и машин с зашторенными окнами или с ночной маской на глаза.

№ 7 – проблемы с ЖКТ

Переедание перед сном, особенно избыток жирной, острой и соленной пищи в течение дня может привести ночью к вздутию живота и ухудшению самочувствия ночью. Так, в период с 23:00 и до 01:00 наиболее активен желчный пузырь, а с 01:00 до 03:00 – печень. К утру пища перемещаются к кишечнику. Возможны газы, колики или просто расстройство.

Что делать? За три часа до сна исключить плотную пищу, а также алкоголь, который негативно влияет на выработку мелатонина. Если вас беспокоят и другие симптомы: боль в животе, частые расстройства, тошнота – проконсультируйтесь с гастроэнтерологом. Многие заболевания ЖКТ не лечатся одним только правильным и умеренным питанием.

№ 8 – синдром беспокойных ног

Неврологическое расстройство, при котором возникают неприятные ощущения в ногах – подёргивания, жжение, покалывание и мурашки. Возникают именно во время покоя, особенно в лежачем положении в вечернее и ночное время.  Наибольшей выраженности они достигают с полуночи до 2-4 часов утра. В этом случае вы просыпаетесь от резких и непроизвольных дерганий ногами во сне. Появление признаков синдрома беспокойных ног, как правило, носит циркадный характер, т. е. зависит от времени суток.

Что делать? Зависит от причины. Это может быть симптом как из-за дефицита витаминов группы B, а также и признаком сложных заболеваний – остеохондроза, артрита, сахарного диабета и других. Поэтому стоит проконсультироваться с врачом, если прием витаминов, массаж и теплые ванны вам не помогли снять этот неприятный ночной симптом.

№ 9 – патологии щитовидной железы

При нарушении в выработке тиреоидных гормонов чаще всего и возникает бессонница. Среди других симптомов – выпадение волос и сухость кожи, аритмия, ощущение комка в горле, сбой менструального цикла.

Что делать? Сдайте анализы и проконсультируйтесь с врачом-эндокринологом. Универсальных рекомендаций нет.

№ 10 – просыпаться – это нормально

И так тоже может быть – наш цикл сна состоит из чередования периодов медленного и быстрого сна. В целом они длятся около 1,5 часов, а за ночь их проходит несколько. Обычно, мы просыпаемся сами в конце одного из циклов. Кратковременное пробуждение происходит и ночью – главное не переживать из-за этого и не разбудить себя окончательно мыслями, планами, походом на кухню или в туалет.

Нашли свою наиболее вероятную причину ночных бодрствований?

Частые пробуждения ночью – проблема нарушения сна, с которой сталкивался практически каждый человек.

Некоторые нарушения сна могут быть сигналом начала какого-либо патологического процесса, связанного с высшей нервной системой или дисфункцией работы органов. Поэтому мы рекомендуем как можно быстрее обратиться к специалисту за помощью.

Приезжайте! Мы сможем помочь Вам!

Записаться на прием к врачу ЕС КЛИНИКИ в Москве можно онлайн, оставив заявку на сайте, или по телефону + 7 (499) 450 0303.